Понеже знаем, че спортът е прохождащ, решихме да ви подготвим като предложим тренировъчни планове. 

Плановете са изготвени и предоставени от Александра Тодорова, една от най-добрите български жени в IRONMAN, сертифициран треньор от Сан Франциско, САЩ (RRCA coaching certification (Level 1),  Certified Personal Trainer от National Academy of Sports Medicine.

СедмицаПонеделникВторникСрядаЧетвъртъкПетъкСъботаНеделя
29 МайпочивкаПлуване: 10 до 20 пъти по 25 метра (в зависимост от издържливостта и опита с плуването), няколко пъти по 50 (примерно 4х 50). По-издържливите ще могат да направят 20х 25 + 6х50, който не е влизал в басейн с години... 10х25 + 2х 50.Бягане 20-30 минутиКолело: 30 минутиБягане: 20 минути, като 15 минути са с леко темпо, а последните 5 са малко по-бързоПлуване: Басейн или открита вода, 10 минути нон-стоп. (Почти всички съботни плувания са направени за избор басейн или открита вода, като за препоръчване е да има поне 2-3 тренировки в открита вода преди състезанието)
ИЛИ: Който бяга 5kmrun да си бяга (няма плуване този ден)
Колело: 30 минути.
Който е бягал 5kmrun, да направи плуването преди или след колелото.
5 ЮнипочивкаПлуване: 8х 50 метра с :30 сек почивка между всеки.Бягане 30 минути леко темпо или почивкаКолело: 30 минутиБягане: 25 минути, като първите 15 минути са леко като загрявка, а следващите 10 темпото се увеличава с около 20 сек на километърПлуване: Басейн или открита вода, 15 мин нон стоп.
ИЛИ: 5kmrun
Колело: 40 минути.
Който е бягал 5kmrun, да направи плуването преди или след колелото.
12 ЮнипочивкаСутрин: Плуване 10х50 метра с :20-30 секунди почивка след всеки 50
Вечер: Бягане 20 минути с много лесно темпо (след приключване на бягането, да има сили за още толкова)
почивка (или може бягането от Вторник да се направи тук. Но е за предпочитане да се направят двете тренировки в един ден с цел да се свикне на бягане на изморени крака/ тяло/ мозък)Колело: 30 минутиБягане: 30 минути, като първите 15 минути са леко като загрявка, а следващите 15 темпото се увеличава с може би 10-20 сек на километърПлуване: 2х 10 минути нон-стоп. Почивка 30-60 секунди между двата интервала ако е в басейн; в открита вода почивката може и повече, няколко минути.
Бягане (след плуването): 15 минути.
ИЛИ: 5kmrun
Колело: 40 минути.
Който е бягал 5kmrun, да направи плуването преди или след колелото.
19 ЮнипочивкаСутрин: Плуване 12х 50 метра с :20-30 сек почивка
Вечер: Бягане 20 минути с лесно темпо
почивка (или бягането от Вторник)Колело: 35 минБягане: 30 минути; прогресира се темпото на всеки 10 мин (10 лесно - 10 по-бързо - 10 най-бързо)Плуване: 2х 10 мин нон-стоп + (ако на басейн) 2 или 4 пъти по 50 метра, за колкото има енергия.
Бягане 15 мин
ИЛИ: 5kmrun
Колело: 45 мин.
Който е бягал 5kmrun, да направи плуването тук.
26 ЮнипочивкаСутрин: Плуване 14х 50 метра с :20-30 сек
Вечер: 25 мин бягане
почивка или бягането от ВторникКолело: 40 минБягане: 30 минути; прогресира се темпото на всеки 10 мин (10 лесно - 10 по-бързо - 10 най-бързо)Плуване: 2х15 мин нон-стоп
Бягане 20 мин
ИЛИ: 5kmrun
Колело 45 мин.
Който е бягал 5kmrun, да направи плуването тук.
3 ЮлипочивкаСутрин: Плуване 5х 100 метра с :30 сек почивка
Вечер: 25 мин колело
почивка или колелото от ВторникКолело: 40 минБягане 30 мин, все с леко темпоПлуване: 20 мин нон стоп
Бягане 15 мин
ИЛИ: 5kmrun
Колело 40 мин
Който е бягал 5kmrun, да направи плуването тук.
10 ЮлипочивкаСутрин: Плуване 5х 100 метра; 4х 50 метра :30 почивка между всеки интервал
Вечер: бягане 30 мин
почивкаКолело: 45 минПлуване: 12х 50 метра, първите 6 са с леко темпо и :20 сек почивка; следващите 3 са колкото се може най-бързо с :40 сек почивка; последните 3 - леко темпо и :20 сек почивкаКолело: 40 мин
ИЛИ: 5kmrun
Брик тренировка:
Колело 30 мин + бягане 10 мин веднага след прикючване на карането
17 ЮлипочивкаСутрин: Плуване 5х 100, 6х 50 метра :30 сек почивка между всеки интервал
Вечер: бягане 30 мин
почивкаКолело: 50-60 минПлуване: 15 мин нон-стоп; после 4х 50 бързо (:35 почивка), после пак 15 мин нон стоп5kmrun или 40 мин бягане с леко темпоБрик: 40 мин колело и 15 мин бягане
24 ЮлипочивкаСутрин: Плуване 6х 100, 6х 50
Вечер: бягане 30 мин
почивкаКолело 60 минПлуване 20 мин нон-стоп, след това 4х 50 метра бързо с :35-40 сек почивка, 100 метра леко5kmrun или 30-40 мин бягане с леко темпоТренировка "триатлон на обратно": и трите дисциплини се правят една след друга:
Бягане 20 мин (да се бяга бавно, че иначе плуването накрая ще бъде доста неприятно) - Колело 40 мин - Плуване 15 мин (ако може да се направи в открита вода. Ако е в басейн - симулация на плуване в открита вода - влизат по 2 човека в лента и тръгват едновременно, веднага след тях още 2 и така нататък.) Да се практикува каквито калории ще се пият/ ядат по време на състезанието!
31 ЮлипочивкаСутрин: Плуване 3х 200, 2х 100
Вечер: Колело 30 мин
почивкаКолело 50-60 минПлуване 25 мин нон-стоп5kmrun или 30-40 мин бягане с леко темпоБрик: 60 мин колело и 15 мин бягане
7 Август (седмица на състезанието!)почивкаПлуване: 15х 50 + 8х 25; или ако е 50м басейн, 20х 50 (почивката между интервалите - 20на сек)колело 40 мин, бягане (не задължително) 15 минБягане 5 км: 2 загрявка, 2 по-бързо, 1 бавноПлуване 10х 50 с :20 сек (а може и почивка)почивка от тренировкиСъстезание!

Този план е за:
– хора които имат поне няколко години опит с ендюрънс спортове (бягане, колоездене)
– могат спокойно да завършат състезание – бягане или колоездене – което продължава минимум час и половина (тоест, имат добра базова издържливост)
– могат да плуват, но искат да работят над скоростта и издържливостта във водата (опитните плувци могат всяка тренировка за плуване да заменят със своя)
– участвали са в поне 1 триатлон или най-малкото са плували в открита вода и нямат притеснения че ще се паникьосат от масов старт.
АКО СТЕ НАЧИНАЕЩИ в плуването или бягането, запишете се на СПРИНТ дистанцията!

СедмицаПонеделникВторникСрядаЧетвъртъкПетъкСъботаНеделя
29 МайПлуване: 1000 метра
- 200 загрявка/ леко темпо
- 200 с пулбуй (https://en.wikipedia.org/wiki/Pull_buoy)
- 4х 50 спринт с :25-30 сек почивка
- 2х 100 бързо темпо пулбуй :20 почивка
- 200 стил по избор
Колело: 45 мин
- 20 мин загрявка
- 5х :30 сек спринт - 2:30 мин възстановяване леко темпо
- 5 мин средно натоварване
- 5 мин разтоварване (cooldown)
Бягане 40 минутиКолело: 45 минути с постоянно ниско-натоварващо темпо (Зона 2 макс)Плуване: 1400 метра
- 150 плуване с пулбуй
- 50 пулбуй, 100 плуване (без почивка между тях)
- 50 пулбуй, 100 плуване
- 100 пулбуй, 50 спринт
4х 100 всяко да е по-бързо от предното, тоест започва се с леко темпо и всяко следващо малко се увеличава
4х 100 първото най-бързо, всяко следващо малко по-бавно, последните 2 са за отгрявка
Колело: 1:30 час с много леко темпо (като за почивка)
(Който ходи на 5км бягане в парка - може да направи и двете, или да избере едно)
Бягане: 40 минути с много леко темпо
След това упражнения за core strength (не задължително, но много полезно)
5 ЮнипочивкаПлуване: 1000 метра
- 200 загряване леко
- 200 пулбуй
- 4х 100 като първото е най-бързо и всяко следващо е по-лесно от предното
- 200 стил по избор
Колело: 45 мин
- 20 мин загрявка
- 3х 3 минути бързо темпо (но не макс или спринт) - 2 мин почивка
- 10 мин отгрявка
Бягане: 40 минути с постоянно, леко темпо
След това упражнения за core strength
Плуване: 1600 метра
- 150 плуване
- 150 пулбуй
- 150 кикборд
- 150 плуване
- 10х 100 като (№1-5 всяко по-бързо от предното; №6-10 всяко по-бавно от предното)
Бягане: 5кмрън
След това: колело 1:30 с леко темпо
(Или да се избере едно от двете)
Бягане: 40-45 мин с леко темпо
12 ЮниПлуване: 1000
Тест за време (time trial)
ПочивкаБягане 45-50 минути
Moneghetti fartlek: 15-20 минути много леко темпо за загрявка
2 x (90 сек бързо, 90 сек бавно)
4 x (60 сек бързо, 60 сек бавно)
4 x (30 сек бързо, 30 сек бавно)
4 x (15 сек бързо, 15 сек бавно)
10 мин леко темпо за отгрявка
Колело: 45-60 минути лесно въртене (за колкото има време)Плуване: 2000 метра
- 100 плуване
- 100 пулбуй
- 100 дъска
- 4х 25 спринт с :25 почивка
- 400 леко темпо
- 2х 50 спринт
- 300 пулбуй
- 4х 50 спринт
- 200 пулбуй
- 6х 50 спринт
- 100 пулбуй
:20 сек след всяко 50; :15 след разтоварващите интервали (400, 300, 200)
Бягане: 5км
След това: Колело 1:30 - 2 часа
Бягане: 45 мин
След това упражнения за core strength
19 ЮниПлуване: 2000 метра
2х 400
2х 300
2х 200
2х 100
редуват се плуване и пулбуй; 15-20 сек почивка. Това е разтоварващ сет.
Колело 60 минути с малко качвания по възможност
След това упражнения за core strength (пиша ги на английски за по-лесно намиране на видео инструкции):
- 3x1 minute plank
- 3x10 three-way lunge (front, back, diagonal)
- 3x15 step-ups
- 3x15 calf raises
- 3x15 clam shells (each side)
ПочивкаПлуване 2200 метра
200 плуване
200 пулбуй
200 плуване
6х 50 с :15 сек, редува се 1 лесно и едно (25 спринт/25 леко)
6х 50 с :15 сек, започва се с леко темпо за първите 2, и постепенно се ускорява; последните 2 да са спринт
10х 100 с :20 сек, средно-до-стабилно темпо (не лесно, но не и спринт)
Плуване 2000 метра
2х 400
2х 300
2х 200
2х 100
редуват се плуване и пулбуй
Бягане: 5 км
Колело: 45 - 60 мин преди или след това
Бягане 40 мин разтоварващо
26 ЮниПлуване 1500
3х 200 (плуване; пулбуй; плуване)
6х 150 със пулбуй и лесно темпо
Колело 60 минути, по възможност след загряване да се направят 1-2 повторения качване на склон (10-на мин нагоре, слизане, пак 10 нагоре, слизане)Бягане 40 минути, първите 20 по-бавно от вторите 20 (но като цяло натоварването да не е тежко)
Упражнения за core strength
ПочивкаПлуване 2400
200 плуване
200 пулбуй
200 плуване
4х 50 дъска и ритане (кик)
200 плуване
14х 100 на интервал който дава :15 почивка за първото повторение, и после да се държи интервала до последно, което вероятно ще намали почивката. Тоест: ако първите 100 са ми 2 минути, за всяко следващо 100 тръгвам на 2:15, дори и последните 2-3 повторения да са на 2:10 заради натрупване на умора
Бягане 5км
Колело 1:30 - 2 часа
Колело 1:30 часа ако може по неравен път (да има малко качвания/ слизания)
3 ЮлиПлуване 1200
200 плуване
200 пулбуй
8х (25 спринт - 75 възстановително/ леко) №1-4 плуване, №5-8 дърпане/ пулбуй
Бягане 45-50 минути
Moneghetti fartlek: 15-20 минути много леко темпо за загрявка
2 x (90 сек бързо, 90 сек бавно)
4 x (60 сек бързо, 60 сек бавно)
4 x (30 сек бързо, 30 сек бавно)
4 x (15 сек бързо, 15 сек бавно)
10 мин леко темпо за отгрявка
Колело 45-60 минути (за колкото има време)Плуване 2700
200 плуване
200 пулбуй
200 плуване
10х 50 редуване на лесно и бързо на един и същ интервал
5х 100 като (25 спринт-75 възстановително)
5х 100 като (50 бързо - 50 възстановително)
5х 100 като (75 бързо - 25 възстановително)
100 избор
ПочивкаБягане 5км (за време)
Колело 1:30 разтоварващо
Колело 1:30
10 ЮлиПлуване 2400
200 плуване
200 пулбуй
200 плуване
4х 50 от лесно към по-бързо с всяко 50
8х 50 редуване на лесно и бързо на един и същ интервал (примерно, тръгва се на 1:20 или каквото дава около 15 сек почивка)
12х 100 бързо на :25-:30 почивка, идеята е всяко 100 да се плува на макс
Бягане 50 минути с много леко и разтоварващо темпо
След това упражнения за core strength
ПочивкаПлуване 2000
2х (400, 300, 200, 100) - редува се едно плуване, едно със пулбуй

Вечерта: 30 минути леко бягане
Колело 60 мин с 2-3 повторения на склон (7-10 мин качване, ако има време и възможност)5 км бяганеБрик: Колело 60 мин + бягане 15 веднага след това
Набляга се на ефективна транзиция от колелото към бягането, т.е. възможно най-малко време между двете
17 ЮлиПлуване 2600
250 плуване
250 пулбуй
6х 25 спринт на интервал който дава :25 почивка
2х 200 пулбуй :20 почивка
2х 50 спринт :20
2х 200 пулбуй :25 почивка
7х 150 плуване, всяко да е на макс, :30 почивка
Бягане 60 минути
20 загрявка
6 мин бързо - 3 бавно (възстановяване)
5 мин бързо - 2:30 бавно
4 мин бързо - 2 бавно
3 мин бързо - 1:30 бавно
2 мин бързо - 1 бавно
1 мин бързо - 1 бавно
останалото време (8-9 мин) леко темпо за разтоварване
Колело 30-40 минути с много леко темпо (без натоварване)
След това упражнения за core strength
ПочивкаПлуване 2500
100-200-300-400-500-400-300-200-100 като се редува плуване с дърпане на пулбуй (т.е. 100 плуване - 200 пулбуй - 300 плуване и т.н.)
5 км бягане
след това колело 60 мин (не задължително)
Брик: Колело 75 мин + бягане 15
24 ЮлиПлуване 2800
3х 400 (плуване, пулбуй, плуване)
2х (12х 50 всяко трето повторение спринт, 8х 25 спринт) - за 50те да се вземе първия интервал който дава :15 почивка, за 25те интервала да дава :25 почивка
Колело 60 минути с няколко качванияБягане 60 минути с равно, съвсем леко натоварванеПлуване 3000
3х (400, 300, 200, 100)
първите плуване
вторитре пулбуй
третите по избор плуване или пулбуй
(Натоварването като цяло идва от времето във водата, а не интензивността на интервалите. Ако има възможност да се плува в група, направете симулация на плуване в открита вода - влизат по 2ма в лента и тръгват едновеременно, веднага след тях още 2ма и т.н)

Вечерта: 20 минути бягане (идеята е да се направи на изморено състояние)
По желание, упражненията за core strength
ПочивкаБягане: 5 км за време
Брик: Колело 80 мин + бягане 15
31 ЮлиПлуване 3000
400 плуване
400 пулбуй
4х 50 спринт на :20 почивка първия път, след това се държи същия интервал
10х 200 всяко на макс
Колело 60 минути с няколко качвания
ПочивкаПлуване 2000
200 плуване загрявка
1000 метра за време (сравнете с първата такава тренировка от 12 Юни)
2х 400 плуване, пулбуй леко отпускащо


Вечерта: 30 минути бягане с леко темпо
Бягане 60 минути - 20-20-20 (всеки 20 по-бързи от предните; внимателно с пейсинга, особено на първите 20, трябва да са леки и загрявъчни)Бягане 5 км
Брик: Колело 90 + бягане 15
7 Август (седмица на състезанието!)почивкаПлуване 3000
400 плуване
400 пулбуй
4х 50 спринт с :25 почивка
4х 500 редуване на плуване и пулбуй, като интервалите с плуване се практикува sighting (http://www.triathlete.com/2015/12/training/9-secrets-to-proper-open-water-sighting_46124)
Бягане 45 минути:
15 загряване с леко темпо
След това на всеки 5 минути се прави един 15-20 секундов страйд (мини-ускоряване до 85% капацитет, т.е. не е макс спринт)
Колело 50 минути:
10 мин загряване с леко темпо
4х 30 сек макс спринт с 3:30 почивка
4х 2 мин състезателно или малко над- скорост/ усилие, с 3 мин почивка
останалото леко темпо до вкъщи
Плуване 1500
200 плуване
200 пулбуй
4х 25 спринт с :25 почивка
10х (25 спринт-75 леко) - плуване №1-5, пулбуй останалите
почивка предсъстезателно, но проверете колелото с лека 5-10 минути обилкола, работят ли скоростите и т.н.+ 15 минути лек крос за раздвижване (по курса на състезанието ако може)ТРИАТЛОН!